Bij een Push Day ligt de focus op duwbewegingen. Bij deze workout trainen we de borst, schouders en triceps. Om het meeste uit je training te halen, volg je deze volgorde:
Borst
Schouders
Triceps (kleinste spiergroep)
Waarom? Als je je triceps eerst traint, zijn ze al vemoeid en kun je minder gewicht verplaatsen bij de grotere spiergroepen. Dit betekent een lagere mechanische weerstand, wat minder spiergroei stimuleert. Mechanische weerstand kan je uitleggen aan de hand van het visuele beeld van een fles die aan een rekker hangt. Een zwaardere fles, zal ervoor zorgen dat de rekker meer doorbuigt. Meer doorbuigen zorgt voor een hogere mechanische weerstand. Bij spieren is dat ook zo, als je een lager gewicht gebruikt, is er sprake van lagere mechanische weerstand. Train je eerst je grote spiergroepen, dan is je kleine spiergroep nog niet vermoeid en kan je dus meer gewicht verzetten, wat leidt tot een hogere mechanische weerstand en meer kans op spiergroei. Aangezien je je triceps ook al aanspreekt bij je borst- en schouderoefeningen, is het niet nodig meerdere tricepoefeningen te doen.
Kort en krachtig trainen
Wij hebben voor jou een kort en krachtig trainingsschema uitgewerkt. De trainingsduur is 40-45 minuten (afhankelijk van je pauzes). Belangrijk bij deze workout is dat je intensiteit hoog genoeg moet liggen. Voor spieropbouw is het namelijk aangewezen om in zo kort mogelijke tijd je spieren zoveel mogelijk te vermoeien. Je maakt kleine scheurtjes in je spieren om daar dan van te herstellen. Een korte, intensieve training is vaak productiever en effectievers dan lange trainingssessies. Het is dus niet nodig om uren te trainen, zolang je maar intensief genoeg traint.
Krachttraining maakt je lichaam sterker en steviger, train dus maar lekker door. Ook jij daar, die twijfelt om aan krachttraining te doen. Je hoeft niet bang te zijn dat je heel breed of gespierd gaat worden door intensief te trainen. Voeding (een calorie surplus) en genetica spelen hierbij ook een hele grote rol.
Enkele tips:
Ga zo snel mogelijk naar je werkset en warm niet overdreven lang op. Bij het schema dat we hier geven, hoef je enkel bij je eerste borstoefening (barbell bench press) op te warmen. Let op: bij een full body workout, ligt dat anders!
Wil je bijvoorbeeld 100kg benchen, warm dan als volgt op: 6 x de baar, 4 x 60kg en eindig je opwarming met 2 x 80kg.
Werk met dropsets: dit zijn 2 extra set na je laatste werkset van je laatste oefening die je zonder pauze na elkaar uitvoert. Bij een dropset zak je telkens 20% in gewicht en doe je zoveel mogelijk herhalingen, tot je niet meer kan.
Voorbeeldschema Push Day
Hou er rekening mee dat je enkel opwarmt bij de eerste oefening. Bij de andere oefeningen begin je meteen aan je werksets. Bij een werkset bewegen je laatste twee herhalingen, zonder dat je er zelf voor kiest, vertraagd naar boven. Neem ongeveer 60-90 seconden pauze tussen je werksets. Bij compoundoefeningen mag dit 3-5 minuten zijn. Je weet dat je ana je volgende set kan beginnen als je weer op volle kracht kan trainen.
Borst
Barbell Bench Press: 2 x 8-10 herhalingen
Egym Chest press: 2 x 8-10 herhalingen
Butterfly aan het kabeltoestel: 2 x 8-10 herhalingen
Schouders
Egym Shoulder Press: 2 x 8-10 herhalingeN
Zijwaarts heffen met korte halters: 2 x 8-10 herhalingen
Reverse butterfly met korte halters zittend: 2 x 8-10 herhalingen
Triceps
Tricep curl aan het kabeltoestel: 2 x 8-10 herhalingen
Vragen of hulp nodig?
Ons team van experts staat ten alle tijde paraat om jou te helpen. Heb je nood aan een gepersonaliseerd schema of begeleiding op maat? Maak een afspraak bij een van onze Jungle-coaches en haal het maximale uit elke training! 💪
Comments